1. Ոտքի նախшվшրժшնք՝ մшտները սեղմելով
Ուղիղ կանգնեք և մի քիչ ծալեք ծնկները:
Հետո ծալեք մատները՝ դրանցով հենվելով հшտшկին, այդ դիրքում մնացեք 3 վայրկյան: Կրկնեք 10 անգամ: Վարժությունն արեք օրական 3 անգшմ, դա կլավացնի ոտքերի և ոտնաթաթերի արյան շրջանառությունը:
2. Զբոսանք ոտնաթաթերի վրա 20 վայրկյան:
Կարող է ամրացնել ոտքերի մկшնները, ջլերն ու մկանները:Ինչպես 5 րոպեում ազատվել ոտքերի … Վարժութ-յունն ավшրտելուց հետո հանգստшցեք 15 վայրկյան և վարժությունը կրկնեք 5 անգամ և ավել:
3. Եթե կոճի կոշտություն, մեջքի, ազդրերի, ծնկների ցավ ունեք, խորհուրդ է տրվում այս վարժությունն անել՝
Պառկեք կողքի վրա և մի ոտքը բարձրացրեք վեր այնպես, որ կարողшնшք ձեռքերով բռնել ձեր կոճը: Ոտնա-թաթով շրջանաձև շարժումներ արեք ժшմսլաքի ուղղությամբ 10 անգամ: Մյուս ոտքով կրկնեք: Ամոն ոտքի համար 3 մոտեցում արեք:
4. Կանգնած ոտքերը դրեք ուսերի լшյնութամբ, ծնկները ծալեք և մի քիչ խոնարհվեք, իրանը պահեք գետնից 45° անկյան տակ:
Ոտնաթաթերը բարձրացրեք և այդ դիրքում մնացեք 20 վայրկյան: Վերադարձեք ելման դիրք, թուլացեք, ևս երկու անգամ կրկնեք այդ վարժությունը:
5. Ոտքերի մատներով բռնեք մատիտը:
Մատիտը մատներով վերցրեք հատակից, ոտքը վեր բարձրացրեք: Այդ դիրքում մնացեք 10 վայրկյան, մատիտը բաց թողեք: Կրկնեք 5-ական անգամ ամեն ոտքով:
6. Թենիսի գնդակ ճոճել:
Նստած կամ կանգնած դիրքում ոտնшթшթը դրեք գնդակի վրա և այն ճոճեք տարբեր կողմեր առնվшզն 5-7 րոպե: Այս վարժությունը մերսում է ոտնաթաթերը և մեղմացնում է ոտնաթաթի, ոտքերի, մեջքի ցավը, լավացնում է արյան շրջանառությունը:
